النظام الغذائي والتغذية أثناء الحمل: ماذا نأكل ، وما لا نأكل
النوم و العلاج و الراحة للمعدة هي أهم شيء للمرأة الحامل والاكل للحامل هو المصدر الرئيسي لتغذية طفلها. لذلك ، يوصي الخبراء بوجوب أن يشتمل النظام الغذائي للأم على مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية لتوفير العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الطفل للنمو والتطور.
التغذية الرئيسية أثناء الحمل
تحتاج المرأة الحامل إلى المزيد من الكالسيوم وحمض الفوليك والحديد والبروتين أكثر من المرأة التي لا تتوقعها ، وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG). هذا هو سبب أهمية هذه العناصر الغذائية الأربعة.
حمض الفوليك:
يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك عندما يتم العثور على المغذيات في الأطعمة ، وحمض الفوليك هو فيتامين ب الضروري للمساعدة في منع العيوب الخلقية في دماغ الطفل والحبل الشوكي ، والمعروفة باسم عيوب الأنبوب العصبي.
قد يكون من الصعب الحصول على الكمية الموصى بها من حمض الفوليك من النظام الغذائي وحده. لهذا السبب ، توصي March of Dimes ، وهي منظمة مكرسة لمنع العيوب الخلقية ، النساء اللواتي يحاولن إنجاب طفل بتناول مكمل فيتامين يوميًا يحتوي على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا لمدة شهر على الأقل قبل الحمل. أثناء الحمل ، ينصحون النساء بزيادة كمية حمض الفوليك إلى 600 ميكروغرام يوميًا ، وهي كمية شائعة في فيتامين ما قبل الولادة يوميًا.
المصادر الغذائية: الخضار الورقية الخضراء ، والحبوب المدعمة أو المدعمة ، والخبز والمعكرونة ، والفول ، والحمضيات.
الكالسيوم:
يستخدم هذا المعدن لبناء عظام الطفل وأسنانه. إذا لم تستهلك المرأة الحامل ما يكفي من الكالسيوم ، فسيتم سحب المعدن من مخازن الأم في عظامها وإعطائه للطفل لتلبية متطلبات الحمل الإضافية ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. يتم أيضًا تقوية العديد من منتجات الألبان بفيتامين د ، وهو عنصر غذائي آخر يعمل مع الكالسيوم لتنمية عظام الطفل وأسنانه.
تحتاج النساء الحوامل اللواتي يبلغن من العمر 19 عامًا أو أكثر إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ؛ تحتاج المراهقات الحوامل ، اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا ، إلى 1300 ملليغرام يوميًا ، وفقًا لـ ACOG.
مصادره الغذائية: الحليب واللبن والجبن والعصائر والأطعمة المدعمة بالكالسيوم والسردين أو السلمون بالعظام وبعض الخضر الورقية (اللفت ، بوك تشوي).
حديد:
تحتاج النساء الحوامل إلى 27 ملليغرام من الحديد يوميًا ، وهو ضعف الكمية التي تحتاجها النساء اللاتي لا يتوقعن الحمل ، وفقًا لـ ACOG. هناك حاجة إلى كميات إضافية من المعدن لتكوين المزيد من الدم لتزويد الطفل بالأكسجين. قد يؤدي الحصول على كمية قليلة جدًا من الحديد أثناء الحمل إلى فقر الدم ، وهي حالة تؤدي إلى الإرهاق وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.
لزيادة امتصاص الحديد ، يجب تناول مصدر جيد لفيتامين سي في نفس الوجبة عند تناول الأطعمة الغنية بالحديد ، كما توصي ACOG. على سبيل المثال ، تناول كوبًا من عصير البرتقال في وجبة الإفطار مع الحبوب المدعمة بالحديد.
المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والفول المجفف والبازلاء والحبوب المدعمة بالحديد.
بروتين:
هناك حاجة إلى مزيد من البروتين أثناء الحمل ، لكن معظم النساء لا يعانين من مشاكل في الحصول على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالبروتين في وجباتهن الغذائية ، كما قالت سارة كريجر ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم التغذية قبل الولادة لأكاديمية التغذية وعلم التغذية في سانت بطرسبرغ ، فلوريدا. . ووصفت البروتين بأنه "مغذي منشئ" لأنه يساعد في بناء أعضاء مهمة للطفل مثل المخ والقلب.
المصادر الغذائية: اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والبازلاء المجففة والبيض والمكسرات والتوفو.
أغذية للأكل
قال كريجر لـ Live Science إن الهدف أثناء الحمل هو تناول الأطعمة المغذية في معظم الأوقات. لتحقيق أقصى قدر من التغذية قبل الولادة ، تقترح التأكيد على المجموعات الغذائية الخمس التالية: الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
عند تقديم المشورة للنساء الحوامل ، توصي كريجر بتعبئة نصف أطباقهن بالفواكه والخضروات ، وربعها بالحبوب الكاملة وربعها بمصدر للبروتين الخالي من الدهون ، وكذلك بتناول أحد منتجات الألبان في كل وجبة.
فواكه وخضراوات:
قالت كريجر إن النساء الحوامل يجب أن يركزن على الفاكهة والخضروات ، خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل. وقالت إن الحصول على ما بين 5 إلى 10 حصص من المنتجات بحجم كرة التنس كل يوم. هذه الأطعمة الملونة منخفضة السعرات الحرارية ومليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.
البروتين الخالية من الدهون:
قالت كريجر إنه يجب على النساء الحوامل تضمين مصادر بروتين جيدة في كل وجبة لدعم نمو الطفل. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والفاصوليا والتوفو والجبن والحليب والمكسرات والبذور.
كل الحبوب:
تعتبر هذه الأطعمة مصدرًا مهمًا للطاقة في النظام الغذائي ، كما أنها توفر الألياف والحديد وفيتامينات ب. قالت كريجر إن ما لا يقل عن نصف اختيارات الكربوهيدرات للمرأة الحامل يوميًا يجب أن تأتي من الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو الخبز والأرز البني.
الألبان:
اقترح كريجر تناول 3 إلى 4 حصص من منتجات الألبان يوميًا. تعتبر منتجات الألبان ، مثل الحليب واللبن والجبن ، مصادر غذائية جيدة للكالسيوم والبروتين وفيتامين د.
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج النساء الحوامل أيضًا إلى تناول فيتامين ما قبل الولادة يوميًا للحصول على بعض العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة وحدها ، مثل حمض الفوليك والحديد ، وفقًا لـ ACOG.
بالنسبة للنساء اللواتي يتناولن فيتامينات قابلة للمضغ قبل الولادة ، نصحت كريجر بفحص ملصقات المنتجات ، لأن المضغ قد لا يحتوي على مستويات كافية من الحديد فيها.
الأطعمة للحد
مادة الكافيين:
استهلاك أقل من 200 ملغ من الكافيين في اليوم ، وهي الكمية الموجودة في فنجان واحد من 12 أونصة من القهوة ، يعتبر آمنًا بشكل عام أثناء الحمل ، وفقًا لرأي لجنة ACOG لعام 2010 ، والذي أعيد تأكيده في عام 2013. وقال تقرير اللجنة معتدل لا يبدو أن استهلاك الكافيين أثناء الحمل يساهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة.
سمك:
الأسماك مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون ، وبعض الأسماك ، بما في ذلك السلمون والسردين ، تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي دهون صحية مفيدة للقلب. وفقًا لـ ACOG ، من الآمن للنساء الحوامل تناول 8 إلى 12 أونصة من الأسماك المطبوخة والمأكولات البحرية أسبوعيًا. ومع ذلك ، يجب عليهم الحد من سمك التونة "الأبيض" ، الذي يحتوي على مستويات عالية من الزئبق ، بما لا يزيد عن 6 أونصات في الأسبوع ، وفقًا لـ ACOG. الزئبق معدن يمكن أن يكون ضارًا بدماغ الطفل النامي. تحتوي التونة الخفيفة المعلبة على نسبة زئبق أقل من التونة البيضاء وهي أكثر أمانًا أثناء الحمل.
الاطعمة لتجنب
الكحول:
نصح كريجر بتجنب الكحول أثناء الحمل. يمكن للكحول في دم الأم أن ينتقل مباشرة إلى الطفل عبر الحبل السري. تم ربط الاستخدام المفرط للكحول أثناء الحمل باضطرابات طيف الكحول الجنيني ، وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تشمل مشاكل جسدية ، بالإضافة إلى صعوبات التعلم والسلوك عند الرضع والأطفال ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC).
الأسماك ذات المستويات العالية من الزئبق:
المأكولات البحرية مثل سمك أبو سيف وسمك القرش وسمك الماكريل وسمك المارلين والروفي البرتقالي وسمك القرميد تحتوي على مستويات عالية من ميثيل الزئبق ، وفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية ، ويجب تجنبها أثناء الحمل. ميثيل الزئبق مادة كيميائية سامة يمكن أن تمر عبر المشيمة ويمكن أن تكون ضارة لمخ الجنين والكليتين والجهاز العصبي النامي.
طعام غير مبستر:
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن النساء الحوامل معرضات لخطر كبير للإصابة بالمرض من نوعين مختلفين من التسمم الغذائي: الليستريات ، التي تسببها بكتيريا الليستريا ، وداء المقوسات ، وهي عدوى يسببها طفيلي.